یبوست و رژیم غذایی
دفع سخت و طولانی، احساس دفع ناکافی، کند یا کم تر از سه بار در هفته، «یبوست» نام دارد.
در مراحل نخست، آسانترین و کاربردی ترین روش های درمان این عارضه گوارشی، اصلاح رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی مناسب است.
یکی از بهترین راه های درمان یبوست مصرف غذاهای با فیبر زیاد است.
بهترین منابع فیبر ؛
غلات مانند جو، گندم و سبوس گندم؛ حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس، لپه و باقلا؛ سبزی‌هایی مانند گل کلم، هویج و نخود سبز؛ استفاده از میوه‌های تازه به ویژه خوردن سیب با پوست و گلابی یا مصرف کمپوت این میوه‌ها ؛ میوه‌های خشک مانند کشمش و برگه زردآلو و همچنین استفاده از مغزهای گردو، فندق و بادام است.
بهتر است که در وعده نهار و شام، ابتدا سالاد مصرف شود و به جای سس های صنعتی برای سالاد از روغن زیتون ، سرکه، آبلیمو و یا آبغوره استفاده کنیم
نوشیدن دو لیوان آب ولرم رو به سرد در وعده صبح قبل از مصرف صبحانه، از دیگر راه های درمان یبوست است.
استفاده از پودر سبوس یا مکمل‌های پری‌بیوتیک قابل اعتماد که از داروخانه ها تهیه شود به همراه آب، ماست و سالاد و یا اضافه کردن به سوپ برای درمان و پیشگیری از این عارضه بسیار مفید هستند.
یبوست و ورزش
ورزش منظم به بهبود کار روده بزرگ و رفع یبوست کمک زیادی می کند.
پیشنهادات ورزشی برای رفع یبوست:
- ورزشهای سبک ولی منظم و روزانه مثل پیاده روی نسبتا سریع و نرمش سبک ۱۵ دقیقه و دو تا سه بار در روز را حتما در برنامه زندگی خود داشته باشید.
- بطور کلی تلاش کنید تحرک بیشتری داشته باشید
- در هوای آزاد نفس بکشید
- هنگام کار هر پانزده دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید، زیرا نشستن زیاد، امکان ابتلا به یبوست را بیشتر می کند به همین دلیل بعضی از افراد بعد از سفرهای طولانی با ماشین یا هواپیما دچار یبوست می شوند.
تعدادی حرکت ورزشی مفید برای بهبود یبوست: مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. 2-1 دقیقه وضعیت تان را حفظ کنید و 15 ثانیه استراحت؛ 2 بار دیگر آن را تکرار کنید
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس در سمت دیگر حرکت را انجام دهید. تمرین را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی، باید 15 تا 20 ثانیه باشد
در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید. این وضعیت را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید بین 15 تا 20 ثانیه باشد
به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و مشابه تصویر به پهلو روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا 4 مرتبه اجرا کنید
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
به صورت طاقباز دراز بکشید. دست هایتان در طرفین باشد و جفت پاها را به صورت صاف به اندازه 10 سانتی متر از زمین جدا کنید. 10 ثانیه مکث و 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
