خواب فقط یک جداکننده ما از زندگی روزانه نیست. بلکه فعالیتی بسیار مهم و پراهمیت است که هر روز به نوسازی سلامت جسمی و فکری فرد می‌پردازد. بسیاری از افراد در سنین مختلف نمی‌توانند یک خواب راحت شبانه داشته باشند ولی برای بسیاری از افراد خوابیدن و خواب ماندن یک پروسه طبیعی روزانه به حساب می‌آید. کسانی که خوب می‌خوابند معمولاً روش زندگی و عادات غذایی صحیحی در زندگی دارند. این عادتها یا رفتار که به آن بهداشت خواب می‌گویند، می‌تواند باعث ایجاد تأثیرات مثبت قبل از خواب، در حین خواب و یا پس از خواب شود. بهداشت خواب معمولاً بستگی به سلامت شخص دارد اما در ادامه مواردی ذکر شده است که با پیروی از آنها می‌توانید یک خواب راحت داشته باشید.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعه رفتارهایی که باعث می‌شود شخص خواب راحت و خوبی داشته باشد اطلاق می‌شود. بهداشت خواب خوب که در حقیقت تلاش جهت رسیدن به خوابی آرام و منظم است مسئله‌ای بسیار مهم جهت سلامت بدن می‌باشد. این مسئله نیازمند انضباط و اراده روزانه جهت ایجاد یک بازه زمانی همراه با آرامش قبل از رفتن به رختخواب است.
جهت درمان بیمارانی که از مشکل اختلالات خواب رنج می‌برند اولین قدم، توجه به مسئله بهداشت خواب می‌باشد. اختلالات خواب، آپنه‌های مختل کننده خواب و بی‌خوابی‌های ناشی از عوارض جانبی برخی داروها، اختلالات خواب منتج شده از برخی بیماریها (مانند تنگی نفس، تیروئید و مشکلات قلبی)، مشکلات عصبی (مانند صرع، سکته مغزی یا پارکینسون)، مشکلات روحی (ماننداسترس و افسردگی) را شامل می‌شود.
در ادامه برخی نکات برای داشتن بهداشت خواب مناسب آورده شده است:
- تمرینها و ورزشهای فکری و جسمی در زمانهای نزدیک به زمان خواب انجام ندهید.
- خواب نیم روز را در زمانهای مناسب انجام دهید.
- برای خواب برنامه زمانی منظم تنظیم کنید.
- از نگرانی‌های خود بکاهید.
- در صورتی که خوابتان نمی‌آید رختخواب را ترک کنید.
- سعی کنید قبل از خواب کمتر در معرض نور چراغ قرار گیرید.
- قبل از خواب مواد محرکی مانند الکل، کافئین و نیکوتین مصرف نکنید.
- محل خوابی تاریک، آرام و راحت برای خود در نظر بگیرید.
با توجه به خصوصیات و شرایط هر شخص، متخصصین روش‌های مختلفی را برای بهبود خواب شخص پیشنهاد می‌کنند. مشاوره در این زمینه همواره به عنوان یک روش مؤثر جهت آموزش بیماران توصیه می‌گردد.
مواردی که در کیفیت خواب تأثیرگذار می‌باشند
برنامه‌ریزی خواب
یکی از توصیه‌ها جهت خوب خوابیدن انتخاب مناسب زمان رفتن به رختخواب و اختصاص زمان کافی برای خواب می‌باشد. بزرگسالانی که کمتر از 7 یا 8 ساعت در روز می‌خوابند معمولاً با مشکلات روحی و جسمی متعددی را مواجه می شوند و به همین دلیل این مورد یکی از مهمترین نکات در داشتن یک بهداشت خواب مناسب است.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند این تعداد ساعت خواب در خواب شبانه تأمین شود و در خواب نیمروزی سهیم نگردد. با وجودی که چرت‌های نیمروزی می‌تواند بعد از کم‌خوابی مفید باشد اما در حالات عادی می‌تواند باعث اختلال در خواب شبانه گردد. تحقیقات نشان داده است اثر منفی چرت روزانه بر بازده و خواب فرد بستگی به زمان و میزان چرت دارد و کمترین اثر منفی را خواب ظهر داراست. در ضمن اهمیت داشتن یک برنامه زمانی منظم برای خواب و زمان بیدار شدن در خواب، در داشتن یک خواب خوب اثبات شده است.
فعالیت‌ها
افرادی که تمرینات منظم ورزشی دارند خواب بهتری نسبت به اشخاصی که ورزش نمی‌کنند، تجربه می کنند. توصیه می‌شود افراد قبل از زمان خواب تمرینات ورزشی آرامش دهنده انجام دهند. فعالیتهایی که عملکردهای شناختی و تحریکات فیزیولوژیکی را کاهش می‌دهد برای هدایت فرد به یک خواب راحت مؤثرتر می‌باشند. به عبارتی افرادی که قبل از خواب برنامه‌ریزی و فکر می‌کنند و یا فعالیتهای مهمی را انجام می‌دهند معمولاً جهت به خواب رفتن با مشکلاتی مواجه خواهند بود. به همین دلیل است که بهداشت خواب را به نداشتن نگرانی یا فکر کردن به موارد ناراحت‌کننده قبل از خواب تعبیر می‌کنند. اگر کسی که می‌خواهد بخوابد از لحاظ روحی آرامش نداشته باشد توصیه می‌شود با آن حالت به رختخواب نرود. برای دقایقی تمرینات ریلکسیشن انجام دهد یا کتاب بخواند تا قدری آرامش یافته و سپس به رختخواب برود. هنگامی که اشخاص جهت خواب رفتن با مشکلاتی مواجه هستند بهتر است زمان کمتری را در رختخواب صرف کنند. این مسئله باعث می‌شود هنگام خواب از خوابی عمیقتر و متداوم تر بهره‌مند شوند.
غذا و سایر مواد
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از غذاها و مواد به دلیل خاصیت تحریک‌کنندگی که دارند و یا به دلیل اختلالاتی که در سیستم گوارشی به وجود می‌آورند باعث بر هم زدن نظم خواب می‌گردند. برخی از این مواد به شرح زیر است:
- نیکوتین
- الکل و کافئین که در نوشابه‌های انرژی‌زا، قهوه، چای، نوشیدنی‌های سبک، شکلات و برخی مسکن‌ها یافت می‌شود.
- علاوه بر این، استعمال دخانیات قبل از خواب با کاستن از مدت زمان خواب عمیق، افزایش بی‌قراری شبانه و تکه‌تکه کردن خواب باعث کاهش کیفیت خواب فرد می‌شود.
- علاوه بر موارد فوق گرسنگی و یا پرخوری قبل از خواب نیز باعث بدخوابی می‌شود. متخصصین پیشنهاد می‌کنند قبل از خواب یک وعده غذایی سبک مصرف شود.
- در نهایت با کاهش مصرف مایعات قبل از خواب به دلیل نیاز احتمالی کمتر به دستشویی در بین خواب می‌توان کیفیت خواب را بالاتر برد.
محیط خواب
محیط خواب مناسب محیطی است که خنک، آرام و بسیار تاریک باشد. تجربه شده است که دمای حرارت نامناسب، نور و سر و صدا باعث برهم زدن خواب می‌شود. متخصصین همچنین پیشنهاد می‌کنند که تشک، بالش و تخت خواب مناسب و راحت انتخاب شود و همچنین ساعت را از کنار رختخواب برداشته و در معرض دید قرار ندهید. وجود ساعت کنار تخت و در معرض دید باعث می‌شود که هنگامی‌که می‌خواهید به خواب بروید بر روی زمان متمرکز شده و از خواب راحت دور مانید.
نکاتی برای بهداشت خواب
- یک روال منظم برای خواب تنظیم کنید.
- در صورت امکان از خواب نیمروزی صرفنظر نمایید.
- بیشتر از 5 تا 10 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. در صورتی که خوابتان نمی‌برد رختخواب را ترک کنید.
- در رختخواب تلویزیون نبینید و کتاب نخوانید.
- نوشیدنی‌های کافئین دار را با احتیاط بنوشید. سعی کنید آنها را پیش از ظهر مصرف کنید.
- از سیگار، الکل و داروهای بدون نسخه دوری نمایید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- اتاقی راحت، آرام و ساکت را برای خواب انتخاب نمایید.
- چنانچه از جمله افرادی هستید که در حین خواب به ساعت توجه می‌کنند، آن را از معرض دید خارج کنید.
- یک روال مشخصی را برای زمان قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید مانند دوش آب گرم، مدیتیشن و یا زمان سکوت.